Vitamíny

Vitamíny sú esenciálne mikroživiny

Vitamíny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Naše telo si ich (s malými výnimkami) nedokáže samo vyrobiť, preto ich musíme prijímať stravou. Hoci ich potrebujeme len v malých množstvách, zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme, podpore imunity, raste a obnove tkanív a mnohých ďalších biologických procesoch. Nedostatok vitamínov vedie k špecifickým ochoreniam alebo poruchám (hypovitaminózam) a naopak nadmerný príjem môže spôsobovať toxické prejavy (hypervitaminózy). Tento komplexný sprievodca ponúka prehľad o jednotlivých druhoch vitamínov, ich rozdelení, funkciách, zdrojoch, odporúčaných denných dávkach, rizikách nedostatku či nadbytku a tiež praktické rady, ako vitamíny správne dopĺňať pre rôzne vekové a záujmové skupiny.

Rozdelenie vitamínov: vo vode a v tukoch rozpustné

Vitamíny delíme podľa rozpustnosti do dvoch hlavných skupín: vo vode rozpustné a v tukoch rozpustné. Od tejto vlastnosti sa odvíja spôsob ich vstrebávania, ukladania a vylučovania z tela. Vitamíny rozpustné vo vode (hydrofilné) zahŕňajú vitamín C a komplex vitamínov B. Telo ich nedokáže dlhodobo skladovať (výnimkou je vitamín B12 ukladaný v pečeni), nadbytočné množstvá sa vylúčia močom, a preto je potrebný ich pravidelný denný príjem zo stravy. Naopak, v tukoch rozpustné vitamíny (lipofilné) zahŕňajú vitamíny A, D, E a K. Tieto sa vstrebávajú spoločne s tukmi v tráviacom trakte a ukladajú sa najmä v pečeni a tukových tkanivách, takže organizmus si z nich môže vytvárať zásoby. Zároveň však ich nadmerný príjem môže viesť k hromadeniu a toxickým účinkom, keďže sa nevylúčia tak ľahko ako hydrofilné vitamíny. Z praktického hľadiska je dôležité vedieť, že vitamíny A, D, E a K by sa mali užívať s jedlom obsahujúcim tuk, aby sa zlepšilo ich vstrebanie, kým vitamíny skupiny B a vitamín C môžeme užívať aj nalačno (pri citlivom žalúdku však pokojne s jedlom).

Funkcie a účinky jednotlivých vitamínov

Každý vitamín plní v tele jedinečnú úlohu. Nižšie uvádzame prehľad hlavných vitamínov - A, B-komplex, C, D, E, K - ich základné funkcie a účinky, ako aj ďalšie dôležité informácie.

Vitamín A (retinol a karotenoidy)

Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, známy predovšetkým svojou úlohou v zachovávaní dobrého zraku, najmä nočného videnia. Je nevyhnutný pre správnu funkciu sietnice oka - súčasť molekuly rodopsínu, zrakového pigmentu, ktorý umožňuje vidieť za šera. Okrem toho podporuje zdravý stav pokožky a slizníc, správny rast a vývoj buniek a prispieva k funkcii imunitného systému. Vitamín A sa vyskytuje v dvoch formách: ako retinol (tzv. preformovaný vitamín A) v živočíšnych potravinách a ako provitamín A (karotenoidy, napr. beta-karotén) v rastlinných zdrojoch. Ľudské telo si z karotenoidov dokáže podľa potreby vytvoriť retinol, avšak menej efektívne - napríklad zhruba 12 µg beta-karoténu z potravy sa premení na 1 µg retinolu.

Prírodné zdroje: Najviac retinolu obsahuje pečeň a rybí tuk (napr. olej z tresčej pečene). Ďalšími zdrojmi sú vaječný žĺtok, plnotučné mliečne výrobky, maslo či obohatené margaríny. Provitamín A (beta-karotén a iné karotenoidy) nájdeme v oranžovej a tmavozelenej zelenine a ovocí - mrkva, sladké zemiaky, tekvica, marhule, mango, tmavá listová zelenina (špenát, kel) a brokolica sú bohatými zdrojmi karotenoidov. Tieto farbivá dávajú rastlinám ich typickú oranžovú či tmavozelenú farbu a v tele sa konvertujú na aktívny vitamín A podľa potreby.

Odporúčaná denná dávka (ODD): Potreba vitamínu A sa uvádza v mikrogramoch ekvivalentu aktívneho retinolu (µg RAE). Odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov je okolo 900 µg RAE a pre ženy 700 µg RAE. Európske referenčné hodnoty (EFSA) uvádzajú približne 750 µg denne pre mužov a 650 µg pre ženy. Vyššie požiadavky majú tehotné ženy (cca 770 µg) kvôli potrebám plodu a dojčiace matky (až 1200-1300 µg) kvôli vylučovaniu vitamínu A do materského mlieka. U detí sa odporúčania zvyšujú s vekom (napr. 1-3 roky ~300 µg, 4-8 rokov ~400 µg, 9-13 rokov ~600 µg RAE denne). Tolerančný horný príjem (UL) pre dospelých je stanovený na ~3000 µg denne z preformovaného vitamínu A - prekračovanie tejto dávky dlhodobo sa neodporúča kvôli riziku toxicity.

Príznaky nedostatku: Hypovitaminóza A sa prejavuje predovšetkým poruchami zraku. Typickým skorým príznakom je šeroslepota (zhoršené videnie za tmy). Pri výraznejšom deficite dochádza k xerofthalmii - vysychaniu spojiviek a rohovky oka, čo môže viesť až k oslepnutiu. Nedostatok vitamínu A tiež zhoršuje imunitu a zvyšuje náchylnosť na infekcie; v detstve sa prejavuje spomaleným rastom a častejšími infekciami dýchacích ciest či hnačkami. Vo svete je vitamín A jedným z najčastejších deficitných vitamínov v rozvojových krajinách, kde je hlavnou príčinou preventabilnej detskej slepoty.

Riziká nadmerného príjmu: Vitamín A sa pri dlhodobom nadbytku môže hromadiť v pečeni a spôsobiť otravu (hypervitaminózu A). Akútna intoxikácia sa môže prejaviť nevoľnosťou, závratmi, bolesťami hlavy a rozmazaným videním už pri jednorazovom príjme niekoľkých stotisíc IU (medzinárodných jednotiek). Chronické predávkovanie (napríklad dlhodobé užívanie megadávok nad 25 000 IU denne, čo je vyše 7500 µg) vedie k vážnym príznakom ako vypadávanie vlasov, popraskané pery, suchá šupinatá pokožka, bolesti kĺbov a kostí, bolesti hlavy, poškodenie pečene či zvýšená hladina vápnika v krvi. U detí môže dôjsť k vystúpeniu fontanely (mäkkej časti lebky) a spomaleniu rastu. Obzvlášť nebezpečný je nadbytok vitamínu A v tehotenstve, pretože môže spôsobiť vrodené vývojové chyby plodu. Treba zdôrazniť, že k hypervitaminóze A zvyčajne dochádza pri nadmernom užívaní doplnkov stravy či liekov s vitamínom A - samotná strava (hoci bohatá na vitamín A) väčšinou otravu nespôsobí. Betakarotén z rastlinných zdrojov nie je prekurzorom toxický; pri nadmernom príjme sa môže prejaviť len neškodným žltým sfarbením kože (karoténóza), nie však klinickými príznakmi otravy vitamínom A.

Vitamíny skupiny B (B-komplex)

Vitamíny skupiny B tvoria početnú rodinu ôsmich vo vode rozpustných vitamínov, ktoré často spolupôsobia v metabolických dejoch. Patria sem:

Spoločným menovateľom B-komplexu je ich úloha v energetickom metabolizme - pomáhajú premieňať živiny z potravy na použiteľnú energiu pre bunky. Taktiež podporujú správnu činnosť nervového systému a tvorbu krviniek. Väčšina B-vitamínov sa vyskytuje v podobných typoch potravín, preto pestrá strava zvyčajne zabezpečí ich dostatok. Prírodné zdroje B-komplexu: celozrnné obilniny a pečivo, strukoviny, zemiaky, orechy a semienka (najmä B1, B6), mäso (najmä bravčové - bohaté na B1 a B3), pečeň a vnútornosti (B2, B3, B12), ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky (B2, B12), listová zelenina, špargľa, brokolica (kyselina listová), orechy a banány (B6), kvasnice a obilné klíčky (viaceré B-vitamíny). Vitamín B12 si zaslúži zvláštnu pozornosť u vegetariánov - v rastlinnej strave prakticky chýba a je vhodné ho dopĺňať vo forme obohatených potravín alebo suplementov.

Odporúčané denné dávky: Potreba jednotlivých B vitamínov sa líši. Napríklad pre dospelých sa odporúča približne 1,1-1,2 mg tiamínu (B1) denne, okolo 1,1-1,3 mg riboflavínu (B2), asi 14-16 mg niacínu (B3), 5 mg kyseliny pantoténovej (B5), 1,3-1,7 mg pyridoxínu (B6), 30 µg biotínu (B7), 400 µg folátov (B9) a približne 2,4 µg kobalamínu (B12) denne. Vyššie dávky sú potrebné v tehotenstve a pri dojčení (napr. folát 600 µg v tehotenstve). Vitamíny skupiny B majú väčšinou široké bezpečnostné rozpätie - nadbytočné množstvo sa vylúči močom. Výnimkou je spomínaný pyridoxín (B6), kde dlhodobé megadávky môžu poškodiť nervy, a vysoké dávky niacínu, ktoré (v terapeutických množstvách nad 50 mg) spôsobujú tzv. „niacínový flush” - prechodné sčervenanie a svrbenie kože v dôsledku rozšírenia ciev. Pre kyselinu listovú platí horný limit 1 000 µg zo syntetických foriem, kvôli riziku prekrytia nedostatku B12. Inak však pri bežných dávkach z potravy a miernych doplnkoch nie sú B-vitamíny toxické; napríklad vitamín B12 nemá stanovený UL, keďže aj veľmi vysoké dávky sú považované za bezpečné.

Vitamín C (kyselina askorbová)

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín známy ako silný antioxidant a „podpora imunity“. Chemicky ide o kyselinu askorbovú. V ľudskom tele plní viacero dôležitých funkcií: podieľa sa na syntéze kolagénu (ktorý je základnou zložkou spojivových tkanív - kože, kostí, chrupaviek, cievnej steny), zohráva úlohu pri tvorbe karnitínu a určitých neurotransmiterov, podporuje hojenie rán a správnu funkciu imunitného systému. Ako antioxidant chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a pomáha regenerovať ďalšie antioxidanty - napríklad dokáže obnovovať oxidovaný vitamín E späť do aktívnej formy. Známy je aj synergický účinok vitamínu C na zlepšenie vstrebávania nehemového železa z rastlinných zdrojov - už požitím potravy bohatej na vitamín C spolu s cereáliami alebo strukovinami výrazne zvýšime využiteľnosť železa. Ľudský organizmus si, na rozdiel od väčšiny zvierat, nedokáže vitamín C syntetizovať, preto ho musíme prijímať potravou každý deň.

Prírodné zdroje: Najbohatšími zdrojmi céčka je čerstvé ovocie a zelenina. Všeobecne hojne vitamínu C obsahujú citrusové plody (pomaranče, citróny, grapefruity), kiwi, jahody, šípky, rakytník, čierne ríbezle, papája, mango. Zo zeleniny vynikajú papriky (červená paprika môže mať viac vitamínu C než pomaranč), brokolica, ružičkový kel, karfiol, kapusta, paradajky, zemiaky či petržlenová vňať. Vitamín C je citlivý na teplo a dlhé skladovanie - pri varení sa časť stráca (je rozpustný vo vode a teplom sa degraduje), preto je najlepšie konzumovať aspoň časť zeleniny a ovocia v surovom stave. Šetrné tepelné úpravy (rýchle blanšírovanie, naparovanie, mikrovlnný ohrev) zachovajú viac vitamínu C než dlhé varenie.

Odporúčaná denná dávka: Pre dospelých sa odporúča cca 75 mg denne pre ženy a 90 mg pre mužov. U adolescentov (14-18 rokov) je to 65-75 mg, u detí menej (napr. 45 mg pre 9-13 r., 25 mg pre 4-8 r.). Dojčiace ženy potrebujú asi 120 mg a tehotné 85 mg denne. Zaujímavosťou je odporúčanie pre fajčiarov - tí by mali prijať o ~35 mg vitamínu C viac denne než nefajčiari, keďže fajčenie zvyšuje oxidačný stres a znižuje hladinu vitamínu C v tele. Horná bezpečná hranica príjmu (UL) je stanovená na 2000 mg denne. Dávky nad ~1000 mg naraz sa už horšie vstrebávajú a nadbytok telo vylúči močom. Bežné megadávky (napr. 1-2 gramy denne) u zdravých ľudí nespôsobujú závažné problémy, môžu sa však vyskytnúť tráviace ťažkosti (hnačka, nafukovanie) či obličkové kamene u citlivých jedincov. Optimálne je prijímať vitamín C v menších dávkach rozložených počas dňa, ak dopĺňame vysoké množstvá.

Príznaky nedostatku: Dlhodobý deficit vitamínu C vedie k známej chorobe skorbut. Už po mesiaci až troch nedostatočného príjmu (pod 10 mg/deň) sa môžu objaviť prvé príznaky: únava, slabosť, krvácanie z ďasien, vypadávanie zubov, podkožné krvné výrony (podliatiny), zle sa hojace rany a bolesti kĺbov. Skorbut bol v minulosti postrachom námorníkov na dlhých plavbách bez čerstvého ovocia a zeleniny. Dnes je výrazná hypovitaminóza C zriedkavá, no subklinický nedostatok sa môže prejaviť napríklad u ľudí s jednostrannou diétou, starších osamelých ľudí či alkoholikov (príznaky môžu byť nenápadné - zvýšená únava, náchylnosť na infekcie, pomalé hojenie rán).

Riziká nadmerného príjmu: Vitamín C patrí k najmenej toxickým vitamínom - aj veľmi vysoké dávky sú väčšinou dobre tolerované. Ako sme spomenuli, nadbytok telo vylúči. Dávky nad 2 g denne však môžu spôsobiť hnačku, žalúdočné kŕče či nevoľnosť. Osoby s predispozíciou na obličkové kamene by mali vysoké dávky céčka užívať opatrne, keďže sa diskutuje, že zvýšené vylučovanie oxalátov (produkt metabolizmu vitamínu C) by mohlo podporiť tvorbu kameňov u citlivých jedincov. Všeobecne však vitamín C patrí medzi bezpečné doplnky. Ak ho užívame vo forme doplnku, je vhodné neužívať megadávky naraz a dodržiavať pitný režim.

Vitamín D (kalciferol)

Vitamín D je unikátny tým, že okrem príjmu potravou si ho naše telo vie vytvoriť aj samo pôsobením slnečného žiarenia. Ide však stále o esenciálnu mikroživinu, lebo v našich zemepisných šírkach a životnom štýle často tvorba v koži nestačí. Vitamín D existuje v dvoch hlavných formách: vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý vzniká v pokožke účinkom UV-B žiarenia (a nachádza sa aj v živočíšnych zdrojoch), a vitamín D2 (ergokalciferol), ktorý sa nachádza v niektorých rastlinách a hubách. Obe formy sa v tele menia na hormón kalcitriol, ktorý ovplyvňuje veľké množstvo procesov.

Hlavnou známou funkciou vitamínu D je udržiavanie správneho metabolizmu vápnika a fosforu - podporuje vstrebávanie týchto minerálov v črevách a prispieva k mineralizácii kostí a zubov. Spolu s parathormónom reguluje hladinu vápnika v krvi. Dostatočná hladina vitamínu D je kľúčová pre prevenciu krivice u detí (zle mineralizované mäkké kosti) a osteomalácie u dospelých. Okrem vplyvu na kosti má však vitamín D v tele aj množstvo ďalších účinkov - zasahuje do imunitných funkcií, pôsobí protizápalovo, ovplyvňuje rast a diferenciáciu buniek a podľa novších výskumov môže hrať rolu v prevencii civilizačných ochorení (srdcovo-cievne choroby, diabetes 2. typu, autoimunitné ochorenia a pod.), hoci jednoznačné dôkazy zatiaľ chýbajú. Mnohé bunky v tele majú receptory pre vitamín D, vrátane imunitných buniek či buniek pankreasu a svalov.

Prírodné zdroje: Vitamín D sa v značnej miere tvorí v koži pôsobením slnka, avšak zo stravy ho získavame pomerne ťažko, keďže len málo potravín ho obsahuje v dostatočnom množstve. Najbohatším zdrojom sú rybie oleje a tučné ryby (losos, makrela, sardinky, tuniak) - napríklad jedna porcia lososa môže pokryť dennú dávku. Ďalej sa vyskytuje v rybej pečeni (tresčia pečeň), vaječných žĺtkoch, plnotučných mliečnych výrobkoch a masle, ale v menších množstvách. V niektorých krajinách sú bežne potraviny obohacované vitamínom D (napr. mlieko, cereálie). Špecifickým rastlinným zdrojom sú huby, najmä ak boli vystavené UV svetlu - napríklad sušené šampiňóny či hliva pestované pod UV lampami môžu obsahovať značné množstvo vitamínu D2. V bežných hubách pestovaných v tme je však obsah nízky. Celkovo sa však dá povedať, že bez slnka je ťažké dosiahnuť optimálnu hladinu vitamínu D iba stravou.

Odporúčaná denná dávka: Aktuálne odporúčania stanovujú pre väčšinu dospelej populácie príjem 15 µg denne (600 IU). Platí to pre deti od 1 roka, dospievajúcich aj dospelých do 70 rokov, vrátane tehotných a dojčiacich žien. Starším nad 70 rokov sa odporúča zvýšený príjem 20 µg denne (800 IU), keďže schopnosť kože tvoriť vitamín D vekom klesá a riziko osteoporózy stúpa. U dojčiat do 12 mesiacov je ako adekvátny príjem stanovených 10 µg (400 IU) denne - väčšina bábätiek preto dostáva vitamín D vo forme kvapiek. Mnohé odborné spoločnosti odporúčajú suplementáciu vitamínu D počas zimných mesiacov pre širokú populáciu žijúcu v severnejších zemepisných šírkach, kde od októbra do marca slnko neumožňuje dostatočnú kožnú syntézu. Na Slovensku sa často odporúča doplnok s dávkou okolo 20-25 µg (800-1000 IU) denne v zimnom období pre dospelých, prípadne vyššie dávky pre rizikové skupiny (seniori, ľudia s tmavšou pleťou, obézni, atď.), avšak vždy je vhodné konzultovať to s lekárom a ideálne si dať skontrolovať hladinu 25(OH)D v krvi.

Príznaky nedostatku: Hypovitaminóza D je pomerne častá, najmä v zimných mesiacoch. U detí spôsobuje krivicu (rachitídu) - mäkké, deformované kosti (napr. typicky o-kolienka, deformity hrudníka), svalovú slabosť a oneskorený rast zubov. U dospelých vedie deficit k osteomalácii, čo je znížená mineralizácia kostí sprevádzaná bolesťami kostí, svalovou slabosťou a vyšším rizikom zlomenín. Miernejší chronický nedostatok vitamínu D môže prispievať k osteoporóze (rednutiu kostí) v starobe. Okrem kostí sa skúma súvislosť medzi nízkym vitamínom D a zvýšeným rizikom infekcií (napr. častejšie respiračné infekty), autoimunitných chorôb či horšou prognózou pri niektorých ochoreniach, ale tieto vzťahy sú predmetom výskumu. Počas pandémie COVID-19 sa veľa hovorilo o vitamíne D v súvislosti s imunitou, avšak výsledky štúdií sú zatiaľ nejednoznačné a suplementácia vitamínom D je odporúčaná najmä ľuďom s preukázaným nedostatkom.

Riziká nadmerného príjmu: Hypervitaminóza D hrozí takmer výlučne pri predávkovaní doplnkami, pretože zo slnka si telo samo reguluje tvorbu (pri nadbytku UV žiarenia sa provitamín v koži deaktivuje). Prirodzenou stravou je tiež takmer nemožné sa predávkovať (napr. museli by ste zjesť obrovské množstvo rybieho tuku denne). Avšak pri neopatrnom užívaní vysokých dávok koncentrátov vitamínu D môže dôjsť k intoxikácii. Dlhodobý príjem nad cca 100 µg denne (4000 IU) u dospelých sa považuje za potenciálne rizikový - práve 100 µg stanovila EFSA ako tolerovateľný horný príjem pre dospelých. Prvé príznaky predávkovania sú spôsobené zvýšenou hladinou vápnika v krvi (hyperkalciémiou): nevoľnosť, vracanie, stratou chuti do jedla, nadmerným smädom a močením, slabosťou či nervozitou. V ťažkých prípadoch dochádza k ukladaniu vápnika do mäkkých tkanív - môže poškodiť obličky (obličkové kamene, vápenatenie obličiek až zlyhanie), srdce a cievy (kalcifikácie v tepnách), vznikajú poruchy srdcového rytmu a hrozí smrť. Našťastie, takéto prípady sú veľmi zriedkavé a obyčajne sa spájajú s extrémne vysokými dávkami (napr. omylom užívanými mega-dávkami v desiatkach tisíc IU denne). Bežná doplnková dávka 800-2000 IU denne je považovaná za bezpečnú a mnohí odborníci dokonca tvrdia, že dávky do 10 000 IU denne by ešte nemali spôsobovať príznaky toxicity, hoci prekračovať oficiálne odporúčané dávky bez indikácie lekára sa neodporúča.

Vitamín E (tokoferoly a tokotrienoly)

Vitamín E je silný antioxidant rozpustný v tukoch. Chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi (napríklad pred oxidáciou nenasýtených mastných kyselín v membránach). Vitamín E nie je jedna látka, ale skupina zlúčenín - najdôležitejší z nich je alfa-tokoferol, ktorý má v ľudskom tele najvyššiu aktivitu. Okrem antioxidačného pôsobenia zohráva vitamín E úlohu aj v imunitnom systéme a vývoji nervového systému. Niektoré štúdie poukazujú, že dostatočný príjem vitamínu E môže mať ochranný efekt pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a podporuje kognitívne funkcie, no vysoké dávky v doplnkoch tieto benefity v klinických skúškach nepotvrdili.

Prírodné zdroje: Vitamín E sa nachádza najmä v rastlinných olejoch a olejnatých semenách. Medzi vynikajúce zdroje patria slnečnicové a tekvicové semienka, mandle, lieskové orechy a vlašské orechy, slnečnicový, olivový a repkový olej. Ďalej je prítomný v celozrnných obilninách, pšeničných klíčkoch, avokáde, mangu, listovej zelenine či vajciach. Pri spracovaní potravín a vystavení teplu sa časť vitamínu E môže zničiť, preto sú vhodné šetrné úpravy a konzumácia surových orechov či semien.

Odporúčaná denná dávka: Podľa odporúčaní pre dospelých (nad 14 rokov) je to 15 mg alfa-tokoferolu denne. U detí rastie potreba od cca 6 mg (1-3 roky) po 11 mg (9-13 rokov) denne. Počas dojčenia sa odporúča asi 19 mg vitamínu E denne, keďže časť prechádza do materského mlieka. Väčšina populácie v rozvinutých krajinách prijíma menej vitamínu E než sú odporúčania, no klinický deficit je zriedkavý.

Príznaky nedostatku: Výrazný deficit vitamínu E je u zdravých ľudí zriedkavý, keďže určité množstvo získavame takmer zo všetkých bežných tukov a potravín. Môže sa však objaviť pri poruchách vstrebávania tukov (cystická fibróza, Crohnova choroba, celiakia) alebo u geneticky podmienených porúch metabolizmu tokoferolu. Nedostatok sa prejavuje neurologickými ťažkosťami - poškodením nervov (neuropatia) vedúcim k stratám reflexov, ťažkostiam s koordináciou pohybov (ataxia), svalovou slabosťou a poruchami zraku. U predčasne narodených detí môže deficit vitamínu E spôsobovať hemolytickú anémiu (rozpad červených krviniek). Dostatočný príjem je dôležitý aj pre imunitu a hojenie - pri nižších hladinách sú popísané funkčné poruchy imunitnej odpovede.

Riziká nadmerného príjmu: Vitamín E patrí medzi relatívne netoxické vitamíny, avšak veľmi vysoké dávky (stovky mg denne) môžu interferovať s účinkom vitamínu K a zrážaním krvi. To znamená, že nadbytok vitamínu E môže zvyšovať riziko krvácania - zvlášť u ľudí užívajúcich lieky na riedenie krvi (antikoagulanciá). Horný tolerovaný limit pre dospelých stanovila napríklad americká autorita (IOM) na 1000 mg/deň alfa-tokoferolu (čo zodpovedá cca 1500 IU prírodného alebo 1100 IU syntetického vitamínu E). Európsky UL je konzervatívnejší - okolo 300 mg pre dospelých. Niektoré štúdie s doplnkami vitamínu E vo veľmi vysokých dávkach (400 IU a viac dlhodobo) naznačili zvýšenú úmrtnosť alebo riziko rakoviny prostaty, preto sa dnes neodporúča prekračovať bežné dávky v doplnkoch. Z potravy samotnej je predávkovanie nepravdepodobné. Ak užívame multivitamíny alebo doplnky s vitamínom E, je rozumné držať sa dávok do 268 mg (400 IU) denne, pokiaľ lekár neodporučí inak. Vysoké dávky by mali určite vynechať pacienti s poruchami zrážania krvi.

Vitamín K (fylochinón, menachinóny)

Vitamín K je taktiež vitamín rozpustný v tukoch, známy najmä svojou úlohou v zrážaní krvi. Názov „K“ pochádza z nemčiny „Koagulationsvitamin“. Existujú dve hlavné formy: vitamín K1 (fylochinón), ktorý sa nachádza v rastlinách (zelená listová zelenina), a vitamín K2 (menachinóny), ktoré produkujú baktérie (nachádzajú sa v fermentovaných potravinách a syntetizujú ich aj črevné baktérie). Vitamín K je kofaktorom enzýmov, ktoré aktivujú niekoľko dôležitých proteínov zrážacieho systému (protrombín a ďalšie faktory), čím umožňujú zrážanie krvi a zastavenie krvácania. Okrem toho je potrebný aj pre aktiváciu bielkovín podieľajúcich sa na metabolizme vápnika v kostiach a cievach - prispieva tak k zdravej mineralizácii kostí a môže pomáhať predchádzať cievnym kalcifikáciám.

Prírodné zdroje: Vitamín K1 (fylochinón) je hojne zastúpený v zelenej listovej zelenine: kel, špenát, brokolica, ružičkový kel, hlávkový šalát, kapusta, petržlenová vňať - to všetko sú výborné zdroje. Ďalej sa nachádza v rastlinných olejoch (sójový, repkový) a menšie množstvá v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Vitamín K2 (súbor menachinónov) sa nachádza v fermentovaných potravinách - tradične vysoký obsah má japonský pokrm natto (fermentovaná sója), ďalej syry a kyslá kapusta obsahujú určité množstvá K2. Črevné baktérie v hrubom čreve taktiež produkujú vitamín K2, hoci nie je celkom jasné, do akej miery tento endogénny zdroj prispieva k celkovej potrebe - u zdravých dospelých sa klinický nedostatok K vyskytuje zriedka, pravdepodobne aj vďaka tejto vnútornej produkcii. Vstrebateľnosť vitamínu K z listovej zeleniny sa zvyšuje, ak ju konzumujeme s trochou tuku (napr. šalát s olejom), keďže ide o lipofilný vitamín.

Odporúčaná denná dávka: Pre vitamín K nie je stanovená klasická RDA, ale tzv. Adekvátny príjem (AI). Pre dospelých mužov je to približne 120 µg denne a pre ženy 90 µg denne. Tieto hodnoty vychádzajú z priemerného príjmu u zdravých populácií a predpokladá sa, že taký príjem je dostatočný. U detí sú AI nižšie (napr. 30 µg pre batoľatá, 60 µg pre deti 9-13 r.) a dospievajúci od 14 rokov už majú rovnakú potrebu ako dospelí. Novorodencom sa rutinne podáva jednorazová injekcia vitamínu K po narodení - práve preto, že ich pečeň má nízke zásoby a materské mlieko obsahuje málo vitamínu K. Táto profylaxia zabraňuje krvácavej chorobe novorodencov.

Príznaky nedostatku: Nedostatok vitamínu K sa u dospelých takmer nevyskytuje, okrem prípadov vážnych porúch vstrebávania tukov alebo dlhodobého užívania niektorých liekov (napr. širokospektrálnych antibiotík, ktoré zlikvidujú črevnú mikroflóru produkujúcu K, alebo cholestyramínu viažuceho žlčové kyseliny). Ak by k deficitu došlo, prejavil by sa poruchami zrážanlivosti - nadmerným krvácaním, ľahkou tvorbou modrín, krvácaním z nosa, ďasien, v ťažkých prípadoch krvácaním do tráviaceho traktu alebo mozgu. U novorodencov s ťažkým nedostatkom dochádzalo k život ohrozujúcim krvácaniam (tzv. hemoragická choroba novorodenca), preto sa preventívne podáva K vitamín po pôrode. Určité štúdie naznačujú, že dlhodobý nižší príjem K môže viesť k zníženej denzite kostí a vyššiemu riziku osteoporózy, keďže osteokalcin (kostný proteín viažuci vápnik) potrebuje vitamín K na svoju aktiváciu.

Riziká nadmerného príjmu: Vitamín K nemá stanovený oficiálny UL (tolerovaný horný limit), a prirodzené formy K1 a K2 nevykazujú toxické účinky ani vo veľmi vysokých dávkach. To znamená, že pri konzumácii potravín bohatých na vitamín K alebo bežných doplnkov nehrozí u zdravého človeka predávkovanie. Jedinou výnimkou sú možné interakcie s liekmi - najmä s warfarínom a ďalšími antikoagulanciami, ktoré účinkujú práve antagonizmom vitamínu K. Pacienti na týchto liekoch musia mať stabilný príjem vitamínu K a vyhýbať sa náhlym výkyvom (napr. nárazovo nezjesť extrémne množstvo listovej zeleniny alebo nezačať brať vysokodávkový K doplnok), aby nedošlo k zníženiu účinku lieku alebo naopak k zvýšeniu rizika trombózy. Syntetická forma vitamínu K3 (menadión), ktorá sa v minulosti používala, môže byť pri nadmerných dávkach toxická pre pečeň a krvné bunky, ale tá sa v doplnkoch pre ľudí nepoužíva. V súhrne, príjem vitamínu K z potravy je bezpečný a netreba sa obávať jeho vyšších dávok z jedla; pri doplnkoch vždy dodržiavame odporúčanú dávku a ak užívame lieky na riedenie krvi, konzultujeme suplementáciu s lekárom.

Synergia a interakcie medzi vitamínmi a minerálmi

Mnohé vitamíny pôsobia v tele spoločne a vzájomne sa dopĺňajú. Klasickým príkladom je synergia vitamínu D a vápnika - vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika v čreve a spolu pomáhajú budovať zdravé kosti a zuby. Nedostatok vitamínu D vedie k slabému vstrebávaniu vápnika a mäknutiu kostí, preto sa často odporúča prijímať oba prvky spoločne. Zaujímavá je aj spolupráca vitamínu D a vitamínu K: výskum naznačuje, že optimálne hladiny oboch vitamínov sú dôležité pre zdravie kostí a srdcovo-cievneho systému - kým D zvyšuje hladinu vápnika a podporuje mineralizáciu kostí, vitamín K zabezpečuje, aby sa vápnik zabudoval tam, kde má (do kostí) a neukladal sa v tepnách. Kombinácia vitamínu D3 a K2 v doplnkoch výživy sa preto považuje za prospešnú pre kosti aj prevenciu cievnych kalcifikácií, najmä u seniorov.

Vitamín C okrem svojich samostatných funkcií výrazne zlepšuje využitie železa z rastlinných zdrojov tým, že redukuje trojmocné železo na dvojmocné, ktoré sa lepšie vstrebáva. Preto sa odporúča konzumovať napríklad strukoviny či listovú zeleninu bohatú na železo spolu s potravinami bohatými na vitamín C (citrusové ovocie, paprika a pod.). Známe je aj synergické antioxidačné pôsobenie vitamínu C a vitamínu E - vitamín C pomáha recyklovať oxidovaný vitamín E a obnovovať jeho antioxidačnú kapacitu. Táto spolupráca chráni bunkové membrány pred oxidatívnym poškodením.

Medzi vitamínmi skupiny B existuje úzky vzťah - často sa vyskytujú spoločne v potravinách a v metabolických dráhach sa dopĺňajú. Napríklad kyselina listová (B9) a vitamín B12 spolupôsobia v krvotvorbe a pri delení buniek; nedostatok jedného môže vyvolať anémiu podobnú nedostatku druhého. Navyše, vysoké dávky folátu môžu maskovať deficit B12, ako už bolo spomenuté. Vitamín B6, B9 a B12 spoločne udržujú nízku hladinu homocysteínu v krvi - ide o látku, ktorej zvýšené hladiny sú spájané s rizikom srdcovo-cievnych chorôb. Dostatočný príjem týchto troch vitamínov pomáha metabolizovať homocysteín na neškodné látky.

Interakcie existujú aj medzi vitamínmi a minerálmi. Okrem spomínaného dueta vitamín C + železo a vitamín D + vápnik + K, môžeme uviesť napríklad vplyv horčíka na vitamín D - horčík je kofaktor potrebný v enzýmoch, ktoré aktivujú vitamín D v tele, a preto jeho nedostatok môže nepriamo zhoršiť funkciu vitamínu D. Taktiež, zinok je potrebný pre metabolizmus vitamínu A (súčasť enzýmu uvoľňujúceho vitamín A z pečene do krvného obehu). Tieto interakcie sú však zložité a dobre vyvážená strava zvyčajne poskytuje všetky potrebné kofaktory. Pri doplnkoch stravy je vhodné neužívať extrémne vysoké dávky jedného mikronutrientu osamotene (pokiaľ nejde o indikovanú liečbu), ale radšej dbať na komplexný prístup. Viac o mineráloch

Praktické odporúčania pre užívanie vitamínových doplnkov

Napriek najlepšej snahe o vyváženú stravu sa v niektorých situáciách stáva, že potrebujeme siahnuť po výživových doplnkoch s vitamínmi. Tu je niekoľko rád, ako ich užívať čo najefektívnejšie a bezpečne:

Pamätajme

že vitamíny sú síce malé molekuly, no pre život veľkého významu. Pri správnom a vyváženom príjme nám pomáhajú udržať telo zdravé a plné energie. Ak ich však máme nedostatok alebo naopak priveľa, rovnováha sa naruší. Kľúčové je preto pestovať pestrú stravu bohatú na zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky - tak získame väčšinu potrebných vitamínov prirodzene. V prípade potreby nám rozumne zvolené doplnky výživy vedia pomôcť preklenúť medzery. Vždy však doplnky vnímajme len ako podporu, nie náhradu zdravej stravy a životného štýlu. Vyvážená strava, primerané slnenie, pohyb a prevencia sú najlepšou cestou, ako zabezpečiť optimálnu hladinu všetkých vitamínov a tešiť sa zo zdravia v každom veku.